del Prof. Giovanni Messina*

Il rientro dalle vacanze risulta essere sempre difficile, si parla di sindrome da “stress da rientro”, disturbo caratterizzato da stordimento, nervosismo, calo dell’attenzione e mal di testa, che possono sopraggiungere quando il corpo e la mente fanno fatica a riabituarsi ai ritmi della vita quotidiana. Durante le vacanze, cambiano le abitudini e molto spesso ci si abbandona al “dolce far nulla”, concedendosi anche qualche cibo poco salutare; al rientro tra i vari propositi/obiettivi ci si propone di eliminare i chili accumulati ed è proprio in questo scenario, che l’alimentazione assume un ruolo chiave.

La dieta “post vacanze” si deve basare sui principi della Dieta Mediterranea, valido piano nutrizionale, che è diventato un “modus vivendi”. E’ importante, quindi, garantire un giusto apporto di macro e micronutrienti. Per tale motivo, si devono prediligere, alimenti quali frutta e verdura (in linea con la stagionalità ed il luogo di produzione del prodotto) per il prezioso apporto di vitamine e sali minerali, essenziali per il loro ruolo di antiossidanti [2], contribuiscono inoltre a combattere ritenzione idrica e gonfiore intestinale.

Ogni pasto deve essere accompagnato da alimenti a base di cereali, preferibilmente integrali, in quanto ottime fonti di carboidrati complessi per la nostra energia quotidiana, ma anche ricchi di fibre, utili per i nostri processi digestivi e nel controllo della glicemia, nonché fonte energetica per la funzionalità plastica e cognitiva [3].

Importante è anche l’assunzione di una buona quota proteica, sia di origine vegetale che animale. I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali assieme ad un ottimo quantitativo di fibre e sali minerali. Tra le proteine di origine animale invece ritroviamo la carne bianca, rossa, il pesce e le uova. Anche in questo caso va data importanza al km 0. Particolare attenzione all’assunzione di carne rossa e salumi, ricchi di acidi grassi saturi e nitriti, responsabili se consumati in eccesso di cancerogenesi e di patologie cardiovascolari [4].

È raccomandato inoltre, un moderato uso di latticini, formaggi, sia come ottima fonte di calcio, ma anche proteica in sostituzione della carne rossa.

Non bisogna mai dimenticare l’aggiunta di una porzione giornaliera di frutta secca e del giusto quantitativo di olio extravergine d’oliva, per l’elevato contenuto di acidi grassi essenziali, fondamentali per le loro funzioni antinfiammatorie ed antiossidanti, e per la loro azione sul sistema immunitario [5]. 

Fondamentale è bere circa 2 litri d’acqua al giorno, in modo da mantenere una corretta idratazione, oltre che combattere la ritenzione idrica. Una corretta idratazione, permette l’assunzione di un adeguato apporto di magnesio, micronutriente con un ruolo chiave come stabilizzante di membrana, per la regolazione dell’umore e la cura dello stress, ripristinando il nostro equilibrio psichico ed emotivo, andando ad armonizzare tutta la sfera psichica soprattutto quando i disturbi dell’umore diventano più frequenti.

 Inoltre, per combattere lo “stress da rientro” anche il cioccolato può essere utile, un “quadratino di cioccolato”, meglio se fondente, è una “coccola” per il palato, stimola la produzione di endorfine e permette di sentirsi di buonumore; infatti nel cioccolato ritroviamo il triptofano, precursore della serotonina, “ormone della felicità”, i flavonoidi, che hanno azione antiinfiammatoria, e contribuiscono a mantenere alta la concentrazione e l’attenzione.

 In riferimento ai fabbisogni nutrizionali in relazione all’ età e al sesso, secondo quanto stabilito dai “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti e Energia” (LARN), una corretta impostazione nutrizionale prevede la seguente distribuzione di macronutrienti:

a)      Proteine: 12-13% delle calorie o meglio 0,75-1,5 g ogni chilogrammo di peso corporeo fisiologico desiderabile. Le proteine vanno calcolate in riferimento all'età ed al livello di attività sportiva, inoltre, sarebbe opportuno che almeno 1/3 dell'apporto proteico fosse di origine animale.

b)     Lipidi: 25-30% delle calorie con una concentrazione di grassi saturi inferiori al 7%, di grassi monoinsaturi compresi tra l’83 e l’87% (Acido oleico), di grassi polinsaturi compresi tra 6 e il 10% (Acido Linoleico, o ω6 e Acido α-linoleico, o ω3.

c)      Carboidrati: 55- 60% delle calorie di cui solo il 10-15% dell'energia complessiva dovrebbe derivare dai carboidrati semplici (glucosio-fruttosio-galattosio-saccarosio-lattosio-maltosio).

Per eliminare i chili di troppo che “ereditiamo” dalle vacanze, e per combattere lo “stress da rientro”, è importante anche praticare  un’adeguata attività fisica, L’OMS consiglia di svolgere durante la settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica con un'intensità moderata, oppure circa 75 minuti di attività con intensità alta, unita ad esercizi di rafforzamento dei vari gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Ciò si traduce, ad esempio, in cinque sessioni di attività fisica a settimana con durata minima di 30 minuti oppure tre sessioni di intensità alta con minimo 25 minuti per 3 volte a settimana [6]. Oltre, al benessere del corpo, l’esercizio fisico induce la produzione di BDNF-α (fattore neurotrofico cerebrale) che è un fattore trofico, coinvolto nella funzionalità cognitiva cerebrale, agisce su alcuni neuroni del sistema nervoso centrale e del sistema nervoso periferico, aiutando a sostenere la sopravvivenza dei neuroni esistenti e incoraggiando la crescita e la differenziazione di nuovi neuroni e sinapsi.

 Dunque, l’obiettivo dal rientro delle vacanze deve essere non solo quello di rimettersi in forma, ma anche di perseguire uno stile di vita corretto e salutare, che diventi un vero e proprio modus vivendi, che ci possa accompagnare durante tutto l’anno, vacanze comprese.

Bibliografia

[1] Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011;14(12A):2274-2284.

[2] Milisav I, Ribarič S, Poljsak B. Antioxidant Vitamins and Ageing. Subcell Biochem. 2018;90:1-23.

[3] Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205.

[4] Moscatelli F, Sessa F, Valenzano A, et al. COVID-19: Role of Nutrition and Supplementation. Nutrients. 2021;13(3):976.

[5] Messina G, Polito R, Monda V, et al. Functional Role of Dietary Intervention to Improve the Outcome of COVID-19: A Hypothesis of Work. Int J Mol Sci. 2020;21(9):3104

[6] World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018-2030: more active people for a healthier world. Geneva: World Health Organization, 2018.